皆さんこんにちは、鈴木智成（名もなき医師）です🧑⚕️
仕事や家庭などの嫌な出来事をつい誰かに愚痴として言ってしまっていませんか？😳
僕のところにも毎日色んな方面から愚痴が集まります🤣
愚痴を言うとスカッとした気持ちが得られそうですが、実は科学的な副作用があります。
愚痴の怖さと正しいストレス対処法、さらに名もなき医師の経験を交えて愚痴を言われた時の効果的な対応まで解説していこうと思います‼️
愚痴の副作用
反芻と抑うつのリスク
愚痴を人にこぼすということは嫌だった記憶を蘇らせるということになります。
例えばあなたが街中で人とぶつかり怒鳴られたとしましょう。その出来事を何人にも話すとその度ごとにネガティブな記憶を何度も思い出すことになります。
繰り返しネガティブな出来事を考えてしまうことを反芻思考といい、これが抑うつ状態を悪化もしくは、回復を遅らせてしまうのです💦＊参考文献【1】
愚痴を言いたい気持ちもわかりますが、マイナスの記憶を何度も呼び覚ますことであなた自身のメンタルが崩れていくのです。
精神疾患を持っている人の愚痴を聞いていたことがありますが、ほんとに愚痴が止まらないですし、思い出しているだけなのにその時の怒りが蘇ってどんどんヒートアップしていき、不思議なもので
『あれ？僕が怒られているのかな?』という感覚にさえなってきます🤣
それは極端な例としても愚痴るために負の感情を思い出しすことがうつ症状を悪化させる可能性があるということを覚えておいてください‼️
愚痴はストレス発散にならない
次に紹介するのは愚痴はストレス発散にならないということです！
「え？愚痴ってスッキリするのが良いところじゃないん?」って思われた方もいらっしゃるかもしれません😌
しかし怒りを発散させる実験でこんなものがあります。＊参考文献【2】
まず大学生達が書いた作文を酷評して怒らせます。
怒った大学生を３つのグループに分けます。1.サンドバッグを殴りながら怒らせた相手のことを考える群、2.体力作りのためと思いながらサンドバッグを殴る群、3.何としないで数分座る群の３つです。
結論、自分を怒らせた相手のことを考えながらサンドバッグを殴った群が最も怒りの度合いが高まり、攻撃性も増やしたという結果になりました😳
つまり怒りを呼び覚ますよりも何もしない方がマシだったのです🤣
愚痴も似たようなもので怒りを発散しようとするよりも、何もしないで深呼吸でもしていた方があなたの攻撃性や怒りは落ち着くということです😌
感染する負の感情
愚痴の副作用でもやっかいなのが負の感情を周囲に感染させてしまうということです。
例えば会議をしていて愚痴を言いまくる人がいたとします。周りの人達が普通の優しい人間であればある程度愚痴を聞いてあげてなだめるか、共感の姿勢を示すでしょう。
返報性の原理といって人は何かしてもらったらお返ししないといけないという心理が働きます。
それが愚痴であれば愚痴をぶつけられたら自分も愚痴ってもいい！というような循環が生まれてしまうのです😱
それが続くとチーム全体の士気やパフォーマンスが低下につながります。＊参考文献【3】
僕自身も経験がありますが、愚痴ばかりの職場というのは中々悲惨なものです🙄
愚痴の連鎖で職場が他人や他部署の悪口で溢れているのは誰も良い気はしませんよね🙂↔️
科学的に正しいストレス対処法
愚痴を言いたい時は人間どうしてもあると思いますが、愚痴には先程示した通り良いところはありません😌
なので愚痴を言いたい時に代わりになる正しいストレス対処法をお伝えします‼️
怒りをエネルギーに目標を立てよう
愚痴とは怒りの感情に近いです。激怒している人の顔を想像すればわかるかもしれませんが、怒りはエネルギーになります。
この怒りという資源を自分を高める目標に変えてみましょう。
先程の研究、大学生が作文を馬鹿にされたという前提でした。
馬鹿にされたことに腹立つ気持ちはわかりますが、ここで『もっと出来の良い作文を書いてやる🔥』という考え方が怒りや悔しさバネに目標を達成する思考法です💡
むかついたら愚痴るのではなく、むかつきを自分のエネルギーにするのです！
僕自身も病院で患者が多すぎて苛立ちの感情が芽生えそうになる時もありますが、その時は自分の経験になる💪力がつく‼️と言い聞かせて頑張っています😆
怒りをエネルギーに変える具体的な手順
では怒りで目標を達成する具体的な手順をお伝えします。
1.気持ちを落ち着かせる
愚痴を言う前にまずは一呼吸おきましょう。方法は何でもいいですが、僕の場合は呼吸瞑想をしています。
心臓の鼓動を感じて四拍分息を吸って、四拍分止めて、八拍分かけて息を吐き出します。
心臓の鼓動を感じることに集中してこれを5セットくらい行います。それだけでかなり気持ちは楽になっています✨
2.感情を言語化する
次に愚痴を言いたい気分になった時の感情を言語化します。
例えば職場の上司にプロジェクトの手柄を横取りされたとします。
この時の感情を書き出すのです。例えば怒り50%、悔しさ25%、やるせなさ25%など自分の中にある感情を整理しましょう‼️
自分の感情を文字に起こすとまた気持ちは落ち着きます。
3.目標に変換する
最後に怒りエナジーを自分の目標に向けましょう！
上司に手柄を横取りされたから、もっと実力をつけて自分を正当に評価してくれる会社に転職してやる🔥
など目標はなんでもいいですが、あなたのプラスになることが良いでしょう🎶
そんなポジティブになれるわけない😮💨と思う人もいるでしょう。しかし冷静に考えてみてください。
ずっと愚痴ばかり言っている人と、ストレスをバネに目標を立てて成長し続けられる人😆
あなたはどちらになりたいですか？
愚痴を言われた時の対応
あなたが愚痴を言わなくても世の中に愚痴を言う人は中々いなくならないと思います。
あなたが愚痴に感染せずに、愚痴を言う人とうまく付き合う方法をお伝えしておきます。
「愚痴を言う人と仲良くなりたくねえよ」という人は読み飛ばして頂いて大丈夫です🫡
僕は自分自身愚痴を言われることが多いと認識しており、ある程度信頼の証でもあると思っています😌
そんな僕なりの愚痴を言われた時の対応の仕方をまとめておこうと思います✨（これに関してはエビデンスではなく名もなき医師の個人的な見解になります）
一対一
愚痴を言われた時の対応は一対一の時と多人数の時で異なります。
一対一の場合は相手が愚痴ばっかり言っている人である場合とあなたのことをある程度仲の良い人の2パターンがあると思います。
常に愚痴ばっかり言っている人は正直難易度が高いです。攻略パターンはありますが、その前に皆さんのメンタルが崩れてしまうケースも多々あるので今回は置いておきましょう😌
少し仲のいい人や職場で絶対会話しないといけない人などを想像しましょう。
愚痴られた場合の対応はズバリ、【相手の目を見てとにかく話を聞きましょう！】
簡単なように見えてこれができない人が多いんです‼️ほとんどの人は愚痴は聞きたくないものでしょうから相手にとって愚痴を聞いてくれる存在とは貴重な存在なのです。
そして愚痴を聞くときに適切なタイミングで適切な相槌を打つ、そして共感を示すことが大切です✨
自分から言い出すのは良くありませんが、相手から愚痴られた場合のみ同調したり、誰かの悪口に多少乗ったりすることは効果的です。＊自分が率先して言ってはいけません😌
そして相手の気が多少晴れてきたところで、会話にユーモアを混ぜましょう😊
ユーモアを自分から言うのは中々難しいという方は相手の気持ちが多少落ち着いたところで笑い合えると相手の心をぐっとつかめます🎶
ポイントは会話が終わる頃にはポジティブな話題に持っていくことです。
愚痴で始まった会話が、笑いやポジティブ感情で終わることが出来れば相手からの信頼度は爆上がり間違いなしです✨
多人数の場合
次は多人数の中に愚痴を言う人とあなたの他に何人も人がいる場合の想定をします。この場合は一対一とは異なり、他の人を無視して共感を示し続けることは出来ません。
一番してはいけないのはもうお分かりかと思いますが、愚痴に乗っかってあなたも愚痴を言うことです。その場にいる他の人の信頼を失ってしまいます😌
その理由は愚痴を言っている対象のことを皆が嫌いとは限らないからです。愚痴を言っているAさんがBさんの悪口を言っていたとしましょう。それにあなたが乗ったとします。しかしその場にはCさんがいてBさんの親友です。この場合あなたはCさんの信頼を失います‼️
まず出来ることは愚痴を言っている人となるべく多くの人の目を見ることです。その場の空気感を把握しましょう😁
そしてここでも一番効果的なのはユーモアを交えた返しをすることです。具体例をいくつか挙げます。
・この仕事はゲームみたいなものだ⇨僕は主人公選択に失敗したみたいです🤣
・お客様は神様だ⇨うちの会社は神様から搾り取る方針でよろしかったでしょうか？
・締切を守らないやつはゴミだ⇨今日は可燃発言ですね。感情と業務は分別しましょう🎶
といった感じで最初は中々思いつかないかもしれませんが、やっているうちに打率は上がってくるはずです。そんなのいきなり言えるはずがないと思う人も多いでしょう。
しかしこれは勇気の問題で僕も元々内気でそんなことを言える人間ではありませんでした。周囲の人間関係で悩まない方法3選-心理学編-
どうしてもできないという方は愚痴を一緒になって言わない。周りの空気感を観察しつつ宥めるようにしましょう😉
まとめ
今回は愚痴の副作用と愚痴が内に湧いてきた時の正しい対処法から、愚痴を言われた時の対応まで解説しました。是非自分のものにして明日からの仕事効率を上げていってくださいね✨
参考文献：【1】Nolen-Hoeksema S. (1991). Journal of Abnormal Psychology
Nolen-Hoeksema S., Wisco BE., Lyubomirsky S. (2008). Perspectives on Psychological Science
【2】PSPB（Personality and Social Psychology Bulletin 2002）Bushman, “Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame?
【3】Totterdell P. (2000). Journal of Applied Psychology
最終更新日：2025年8月24日
本記事の内容は医療専門職としての知見に基づいていますが、すべての読者に当てはまるわけではありません。個別の診断や治療は、直接の診察に基づいて行われるべきです。
鈴木智成（名もなき医師）：日本救急医学会専門医 現在は整形外科に所属し救急と両立しながら奮闘中🔥
所属学会：日本救急医学会 日本整形外科学会 日本整形外傷学会
