マラソン初心者が練習2ヶ月でサブ3.5達成！？現役医師が語るフルマラソンvs5kmラン！健康にいいのはどっち？

はじめに

ランニングが健康に良いことはよく知られていますが、フルマラソンくらい長い距離やとどうなん？🤔と疑問を持つ人は多いと思います。今回はフルマラソンと5kmのランニングが健康に影響をもたらすメリットとデメリットを現役医師が解説します。僕自身マラソンは素人で今までは中学のマラソン大会で走った5キロが最高距離だったのですが、今回初めてフルマラソンに挑戦しました。さあタイムはどれくらいだったのでしょうか？実体験も踏まえてお話出来ればと思います✌️

5kmランとフルマラソンの違い

まず、5kmランとフルマラソンの主な違いを簡単に比較してみましょう。

5kmランのメリット・デメリット

✅ メリット

1. 心肺機能の向上

5km程度の有酸素運動でも心臓や肺の機能を鍛えられます。心臓や肺って大切な臓器ですからね。健康もお金の投資と同じで僕は複利だと考えています。小さな積み重ねが歳を重ねた時に大きな差となって現れます。また5キロ程度のランニングなら所要時間も30分前後ですので忙しい人でも気軽に走ることができますね✨

2. 体への負担が少ない

走ると膝関節にはなんと体重の約4倍の負荷がかかるんです‼️フルマラソンともなると関節や筋肉へのダメージが大きくなりますが、5キロ程度なら負荷は小さく、ケガのリスクが低くなります😊僕自身は身長178センチ、体重65キロ程度でどちらかというとスリムな方ですが、フルマラソンに向けて練習していて膝周りの筋肉が痛くなることもありました💦なので体重が重すぎる人はまずは食事を見直したりまずは水中など関節に無理のないトレーニングで体重を落としてから走るのがいいと思います😌

3. 脂肪燃焼・ダイエットに効果的

体重にもよりますが5キロ程度のランニングでも脂肪燃焼やダイエット効果があります。ランニングそのものによる消費カロリーは300Kcalそこそこなのでバナナ3本やご飯1.5杯分程度です🍌しかしこれくらいの運動でも運動をするということが大切でインスリンの抵抗性が改善して糖尿病になりにくくなったり、適度な強度で脂肪燃焼を促進し、体重管理にも良いです。アドバイスとしては食直後に走るのはおすすめしません。僕も時間がなくて食直後に走ることもありましたが、食べた物が胃から逆流してくる感じがあって走っていても苦しいし、習慣的に行うと逆流性食道炎になる可能性を感じました💦

4. ストレス解消＆メンタルヘルス向上

5キロのランニングでもセロトニンやエンドルフィンという幸せホルモン、快感ホルモンが分泌され気分がスッキリします。これにより気分が安定したりリラックス効果が得られます。僕はマラソンはドMの人がする競技だと思っていましたが💦🤣いざ走ってみると自己肯定感が上がっていくのを感じました😳ランニングにはこんな副次的な効果もあるんです！

❌ デメリット

1. 距離が短いため、トレーニング効果が限定的

5キロ程度の運動なので長時間の運動ではありません。筋持久力を鍛えるには負荷足りずフルマラソンを目指しているような人には物足りないでしょう。しかしフルマラソンを目指す人は少ないですし、まずは健康を維持したいという考えの人は5キロのランニングで充分と言えます✨

2. フルマラソンに比べて達成感が少ない

5キロのランニングでは達成感がフルマラソンに比べて少ないです。しかしこれは当然のことで初めてランニングをする人は5キロ走り終えた時に自分を褒めたくなる気持ちが芽生えるはずです。いきなりフルマラソンに挑戦する必要は全くありません。まずは5キロを習慣化して達成感が足りないと思ってから距離を増やしていけば良いのです😊

フルマラソンのメリット・デメリット

✅ メリット

1. 圧倒的な達成感

やはり42.195kmを走り切るという経験は人生の財産になります。人生で一度は走ってみたいという気持ちからフルマラソンに挑戦しました。練習を開始出来たのが年が明けてからレース2ヶ月前になってしまいました。練習ができるのも当直がない日、早く帰宅出来た日に限られていたので当初は目標を4時間切りにしていました。しかし計画を立て練習している内に段々と成長を実感できて目標を3時間半に変更しました。計画を立ててそれに向かって努力する楽しさもありましたね😳

僕はびわ湖マラソンに参加させて頂いたのですがあんなにたくさんの人に応援される経験は部活をしていた時以来でした。社会人になってからは初めてで、それに応えながら走るというのもとっても気持ちよかったです😆いざ完走した時も、

走り切ったーーーーーーーーーーーーーー！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

という感動がすごかったです。タイムは3時間28分27秒でギリギリですがサブ3.5を達成することが出来て少し嬉し涙が出そうでした🤣やはり自分で練習している時と違ってちゃんとした大会だと感動も格段に大きいですね🎶

2. 体力や精神力の向上を実感できる

フルマラソンともなるととてつもない距離ですので持久力・心肺機能が劇的に向上します。練習なしには完走は難しいです。必然的にそれに向かって努力が必要ですし、その努力も健康に導いてくれること間違いなしです😌目標達成のための計画力や継続力といったこの時代に必要なスキルも磨かれますね✌️

またメンタル面もかなり鍛えられます。長い距離を走っていると諦めそうになるタイミングが来るのですが、それを乗り越えられた時に乗り越えられたという経験がめちゃくちゃ自信になるんです！こういった粘る力というのは普段の仕事や人間関係においても役立つでしょう✨

3. 人とのつながり

もちろん1人での達成は難しいです。家族や友人からが応援してくれるのは嬉しいものですし、僕は職場の人と一緒に大会参加したので初めての大会でも緊張がほぐれてリラックスできていました😁

また沿道では知らない人たちも笑顔でがんばれーって声をかけてくれてこんな経験日常では出来ないのでとっても気持ちよかったですね😳本当はずっと同じイーブンペースを続けるつもりが声援を頂いた時はスピードが少しあがる感覚がありました📣

4. 大量の消費カロリー

フルマラソンを走りきると消費カロリーはなんと約2500kcal！！！これは成人男性の1日の消費カロリーに匹敵します。流石にエネルギー不足になりますので終わったら補給です。仲間達と食べた焼肉がめちゃくちゃ美味かった🍖フルマラソン後というのは最高のスパイスですね☺️そしてカロリー消費もしているので罪悪感全くなし🤍

フルマラソンに向けてロングランも行うので脂肪は燃焼され筋肉の方が優位になる人が多いと思います。基礎代謝が上がり見た目もよくなり食べても太りにくくなります。実際にフルマラソン3日前はエネルギーを貯めるために自分なりにはかなり食べましたがそんなに体重は増えませんでした。

5キロランでは食べすぎると太りますが、フルマラソン程の距離になると目標達成の意識の方が強まりますので食事も自然と管理するようになるといった印象です🤔

❌ デメリット

1. ケガのリスクが高い

こちらも距離が長いゆえに身体に疲労がたまります。僕も練習でシンスプリントという膝下の骨の炎症になりました。そうなると次は疲労骨折が見えてきますので練習は休まざるを得なくなります😭

後は足の裏にマメが出来たり、乳首がすれて血が出たり、仕事中に低血糖になったり色んなトラブルが起きました🤣体重が重い人はさらに関節や筋肉への負担が大きくなるのでフルマラソンを目指すなら注意してください⚠️👀

2. 免疫が低下しやすい

フルマラソン後は筋肉の損傷が大きいので免疫細胞もそちらの修復に力を使います。身体のエネルギーも枯渇している状態なのでウイルスや細菌の感染症にかかりやすいんです💦

僕はフルマラソン後に咳が出ました😷しかし今回は軽い咳症状だけでしたので感染症ではありません。長時間運動すると気道が過敏になったり、冷たく乾燥した空気を口呼吸で吸い込んでしまうので咳が出てしまうんです。僕の場合は苦しいほどではなく2日で治りました😮‍💨

個人差はありますが筋肉や関節への負荷も大きく回復には数日から1週間程度かかります。

3. 準備やトレーニングに時間がかかる

正直どれだけ体力に自信がある人でもいきなり走るのは危険です。僕は体力には自信がある方ですが最初に興味本位で病院から家まで25kmだったのでお試しに走ってみたらボッロボロになりました🤣途中転倒もして雨も降っていて膝から血が出てすごく惨めな気持ちになりました😅気合いで交通機関は使わずに家までたどり着いたのですが皆さんは決して真似しないでください⚠️

フルマラソンを走り切るには計画を立てて少しずつ距離を伸ばしていく必要があります😌なので思い立ったから走ってみようというのはまず不可能です。

結局、どっちが健康にいいのか？

結論ですが、まずは5kmのランニングから始めてみてはいかがでしょうか？5kmでも充分に心肺機能を鍛えることが出来、ケガのリスクが低く、継続しやすいというメリットがあります。

フルマラソンにいきなり挑戦することはやめておいた方がいいです！！「健康を維持したい」「無理なく続けたい」という人は5kmランが適しています😆継続出来てもし、もっと走ってみたいと思った人は徐々に距離を延ばしてハーフマラソンやフルマラソンに挑戦してみるのがいいと思います。

最後にこれからランニングを始めるという人に向けてシューズを紹介したいと思います。僕はHOKAのカラフルな厚底シューズを履いています。初心者用を購入して上級者用よりは少し重いのですがクッション性があり初めて履いた時はこんなふかふかな靴が存在するのか😳とびっくりしました。そしてめちゃくちゃ走りやすい🥺見た目もレインボーで可愛いのでとても気に入っていてフルマラソンも走り抜いてくれました。少し高いですがやっぱりテンションが上がるシューズに越したことはないです😊良かったら是非試してみてください。