皆さんこんにちは、名もなき医師です。突然ですがセロトニンってご存知ですか？身体の中で分泌されるホルモンで別名幸せホルモンや安心ホルモンとも呼ばれています😳正確に言うとホルモンとしての働きもありますが脳内では神経伝達物質として働き、神経伝達物質としての作用が幸せホルモンと呼ばれる所以です！
過去にもちらほらセロトニンについては触れてきましたが今回はセロトニンがメインテーマです！
セロトニンについて深く知ることで日々の人生の満足度をUPさせることが出来るはずです✨
セロトニンって何？
セロトニン（5-HT）とは必須アミノ酸であるトリプトファンから体内で生成されます。機能としては血管平滑筋の収縮、消化管機能の調節、血小板凝集促進作用などがありますが、中枢神経系では神経伝達物質としての役割を有するとされています。
セロトニンが幸せホルモンと呼ばれるのは中枢神経系での働きに基づいています。
しかし実はセロトニンは消化管のクロム親和性細胞に90%、血小板に8%分布していますが、中枢神経系にはわずか1〜2%しか存在していません😳＊参考文献【1】
腸のセロトニンは脳内には移行しないのでわずか1〜2%のセロトニンが幸せホルモンと呼ばれる所以となっているのです。
セロトニンの中枢神経系での神経伝達物質としての働きは以下の通りです。
気分の安定
扁桃体という恐怖、不安、怒りといった急激で一時的な感情を司る中枢があります。セロトニンは扁桃体に作用してこういった負の感情が過剰に出ないようにしてくれています。
またセロトニンはストレスホルモンであるコルチゾールを間接的に抑える方向に働いてくれています。コルチゾールについてはこちらの記事でも紹介しています。肥満とも関係があるので是非ご覧下さい✨ メタボ（肥満）になるな！
睡眠リズムの調整
メラトニンという体内時計を調節してくれる物質があります。睡眠薬の中にもメラトニンに作用して効果を発揮する薬もあります😴
なぜメラトニンの話をしたかというとセロトニンはメラトニンの原料なのです。
またセロトニンは日中は脳の覚醒レベルを維持し、日中の眠気を抑えてくれます。
つまり日中は覚醒を促し、夜は自然と眠たくなるようにしてくれている素晴らしいホルモンですね✨✨
痛みの調節
人間は脳で痛みを感じているわけですが、痛みを感じにくくする機能も備わっています。それを脳幹抑制系下行路といいます。
詳しく話すと難しいので割愛しますが、そこにセロトニンが関わっており脊髄で痛みの伝達をブロックしてくれているのです‼️
セロトニンは他にも食欲の抑制、攻撃性の抑制、体温調節にも関与しています。
セロトニンが不足するとどうなる?
セロトニンの身体の中での働きは先程申し上げた通りです。ではセロトニンが不足するとどうなるのでしょうか？😳
うつ病になりやすくなる
セロトニンの働きが落ちると扁桃体へのブレーキが効きにくくなり、不安になったり怒りの制御が難しくなると考えられています。結果気分が落ち込んだり周りの人間関係がうまくいかなくなりうつ病につながることもあります💦ただ最近の研究では「うつ病＝セロトニン不足」という単純な話ではないこともわかってきていて、うつ病はいろんな要因が重なって起こる病気です＊参考文献【2】。
また慢性的にストレスがかかるとストレスホルモンのコルチゾールが作られますが、コルチゾールが増えるとセロトニンの合成が抑制されてしまいます。
お互いに影響し合っていると考えられているセロトニンとコルチゾールですがコルチゾールが優位になると悪循環に陥ってしまいます🙄
ストレス→コルチゾール⤴️→セロトニン⤵️→うつ病
という流れでコルチゾールが増えても、セロトニンが不足してもうつ病になりやすいというわけですね😢
睡眠障害になる
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料であるという話をしました。
セロトニンが不足するとメラトニンも作られにくくなり、夜になっても眠気がこない、寝つきが悪いといったことにつながる可能性があります🙄
さらに不眠になると睡眠の質が落ちて回復力も落ちるのでまたうつ病に繋がりやすくなります💦
睡眠についてはこちらの記事で詳しく書いていますので、眠れないという方は是非ご覧下さい！！なぜ眠れない？不眠症の原因3選
痛みを感じやすくなる
痛みの抑制経路にセロトニンが関わっているという話をしましたがセロトニンが不足するとどうなるでしょう？😳
痛みのブレーキをかけてくれているセロトニンが不足すると痛みに過敏になってしまいます。つまりセロトニンが不足すると痛みを感じやすいということです。
うつ病の人で痛みに過敏な人によく出会いますが、これにはセロトニンなどの神経伝達物質の働きが関係していると考えられています。ですので慢性疼痛やうつ病の患者にはセロトニン関連の薬を処方することがよくあります💡
セロトニンで幸せになる方法
セロトニンの役割と不足するとどうなってしまうのかということを解説しました。セロトニンは生活習慣を工夫することで分泌を増やすことが出来ます。
幸せホルモンであるセロトニンを増やして日々を充実させる方法をお伝えします‼️
朝日を浴びる
有名なものですが、光を浴びる治療（光療法）はうつ病の治療にも取り入れられています＊参考文献【4】。また、日照時間が長い日ほど脳内のセロトニンの代謝が活発だったという研究もあります＊参考文献【3】。セロトニンは強い光を浴びることで分泌が促進されます。かといってスマホの光はだめですよ🙅♂️
朝日を浴びると気持ちがいいのは、セロトニンの分泌が増えることも一因と考えられています🖐️リモートワークだから一日中家の中！なんて人はいませんか？
規則正しい生活をして朝起きたらすぐにカーテンを開けたり、10〜15分程度は外に出て日光を浴びましょう✨ちなみに曇りの日でも外の光は室内より格段に明るいので外に出る方がいいです😌
朝日を浴びるだけで幸せになれるなんてやっていない人はめちゃくちゃもったいないですよね🤣
こんな簡単で気持ちいい習慣を逃している人は人生損していますので明日の朝から太陽を浴びるようにしましょう✌️
リズム運動をする
セロトニンを作る神経は、歩く・噛む・呼吸するといった一定のリズムの動きで活発になることが動物実験でわかっています＊参考文献【5】。例えばウォーキング、ジョギング、リズムよく深呼吸、またガムを噛むなんて意外な方法もあります。
僕自身はフルマラソンの練習でジョギングしている時になんとなく気持ち良い感じ、自己肯定感が上がるのを自覚出来ていました😆
初心者の方にオススメなのは
朝日を浴びながら15分ウォーキング🚶🌞
これを続ければ、日々が充実しやすくなるはずです‼️
腸内環境を整える
誰も覚えていないと思いますが、セロトニンの90%は消化管に存在すると言いました。
腸のセロトニンが直接脳内に移行するわけではありません。しかし腸のセロトニンも中枢神経系のセロトニンも原料は同じです。
また、腸内細菌がセロトニンの合成に関わっていることもわかってきています＊参考文献【6】。腸と脳の関係はまだ研究途中ですが、腸内環境を整えておいて損はありません。
具体的には食物繊維やヨーグルトをとること、ストレスを溜めないことが大切です。腸内環境は実は花粉症にも深く関係しています😌
詳しい腸内環境の整え方はこちらを参考にされて下さい。花粉症を予防する方法3選
まとめ
今回は幸せホルモンであるセロトニンの役割、不足するとうつ病や睡眠障害になりやすいということ、またセロトニンを分泌して日々の生活を充実させる方法を解説しました。少し難しい内容も多かったと思いますが、これからも健康を目指して頑張りましょう😆
参考文献：
【1】小幡英章, 斎藤繁「末梢の急性炎症に対する5-HTの作用機構」生体の科学. 2009;60(5):434-435. https://doi.org/10.11477/mf.2425100906
【2】Moncrieff J, et al. The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Mol Psychiatry. 2023;28(8):3243-3256. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01661-0
【3】Lambert GW, et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-1842. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)11737-5
【4】Golden RN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-662. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
【5】Jacobs BL, Azmitia EC. Structure and function of the brain serotonin system. Physiol Rev. 1992;72(1):165-229. https://doi.org/10.1152/physrev.1992.72.1.165
【6】Yano JM, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264-276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047
最終更新日：2026年10月27日
本記事の内容は医療専門職としての知見に基づいていますが、すべての読者に当てはまるわけではありません。個別の診断や治療は、直接の診察に基づいて行われるべきです。
名もなき医師：日本救急医学会専門医 現在は整形外科に所属し救急と両立しながら奮闘中🔥
所属学会：日本救急医学会 日本整形外科学会 日本整形外傷学会
