新年度が始まる4月、多くの企業や自治体で健康診断が実施されます。「今年こそは健康診断の結果を改善しよう！」と思っている方も多いのではないでしょうか？😁しかし、いざ結果を受け取ると「要経過観察」「再検査」「異常あり」といった言葉にショックを受けることも…。健康診断引っかかりたくないですよね？
生活習慣がよくないと自覚しつつも今までは引っかからなかったけど実は毎年ドキドキしている😨引っかかったらどうしようと。健康診断で“やばい”とされる数値の中には、生活習慣を少し変えるだけで短期間で改善できるものもあります。
そこで今回は、 「4月の健康診断までに改善可能な“やばい”数値」 をテーマに、 短期間で変化が期待できる指標と、今すぐできる改善策 をご紹介します。
健康診断で要注意な“やばい”数値とは？
健康診断では、さまざまな項目がチェックされますが、特に次の数値が「危険ゾーン」に入ると要注意です。
① 血糖値（空腹時血糖 & HbA1c）
• 空腹時血糖値 ：126mg/dL以上 → 糖尿病型
• HbA1c ：6.5%以上 → 糖尿病型
高血糖の状態が続くと、動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞のリスク が上昇します。詳しくは糖尿病を予防しよう！ こちらをご覧ください✨
② LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
• 140mg/dL以上 → 動脈硬化のリスク増大
血管にコレステロールが蓄積すると、これまた心疾患や脳卒中の原因に。特に30〜40代の男性で高い人は要注意です😎脂質異常症を予防しよう よければこちらもご覧ください✨
③ 中性脂肪（TG）
• 150mg/dL以上 → 脂質異常症
• 300mg/dL以上 → 膵炎のリスクも
中性脂肪が高いと、血液がドロドロになり、動脈硬化の進行が早まります。豚骨ラーメンと川の水、どちらがドロドロしてるか一目瞭然ですよね🤣
ラーメンばかり食べてると血管の中も脂ぎってくるというわけですね😌僕もラーメンだーいすきですが、BMIは20〜21を保っていますので僕と一緒に健康を維持していきましょう✌️
④ 肝機能（γ-GTP、AST、ALT）
• γ-GTP：50以上 → アルコール性肝障害の可能性
• AST & ALT：30以上 → 脂肪肝の可能性
「肝臓は沈黙の臓器」と呼ばれ、異常が出ても自覚症状がないことが多いため、数値が高い場合は早めの対策が必要 です。
症状が出た時には手遅れかもしれないので絶対に早期対策が必要ですよ🖐️ちょっとならお酒は健康に良いはウソ？ 気になった人はこちらのリンクからお酒の怖さを学んでください🙄
4月の健康診断までに改善できる数値と対策
今までの記事を全部読むのは時間がないという方も多いですよね。なので今から来月の健康診断までに間に合う方法をいくつかお伝えします‼️
健康診断の結果を短期間で改善できるポイントは、 先程挙げた「血糖値」「中性脂肪」「肝機能」 の3つです。これらは食事・運動・生活習慣を少し変えるだけで、数週間で変化が期待できる からです。
① 血糖値を下げるには？（即効性あり）
✅ 食後の血糖値スパイクを防ぐ
食事の順番を「野菜→タンパク質→炭水化物」にしましょう。順番を変えるだけでいいのでお手軽ではないでしょうか。野菜から摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、さらにお腹も膨れるのでトータルの食事摂取量も減るはずです‼️
他の方法としては白米を玄米・雑穀米に変更するというものもあります。玄米・雑穀米には食物繊維が多く含まれており糖の吸収が緩やかになるので血糖値の上昇を白米より抑えることが出来ます。とはいったものの僕の舌は白米の方が美味しいと感じるみたいなので玄米・雑穀米は食べません🌾
全ての健康法を取り入れられる人なんて存在しませんっ🤣存在しても極々一部ですし、そんな人生は詰まらないです🤏８０点くらいを目指すイメージで自分に取り入れられるものを実践していきましょう🔥
✅ 糖の吸収をゆるやかに
間食をナッツやヨーグルトに置き換えましょう。間食はない方がいいのですが、もしするなら低GI食品がおすすめです。
「GIってなんじゃぁぁぁーー！」ですよね？
GIは（Glycemic Index）の略でブドウ糖を数値100と定義しています。低GI食品は数値55以下の食品です。低いほど血糖値の上がりは緩やかになります。
GI値の低い食品なら血糖値の急激な上昇を抑えることが出来、食物繊維が豊富だったり腸内細菌を整えてくれるものもあるのでオススメです✨ナッツやヨーグルト、納豆、海藻などなどですね。ちなみに玄米は白米よりGI値が低いですよ😆
✅ 15分の食後ウォーキング
運動運動うるせえよ！って思われるかもしれませんがやっぱり運動は大切なんです🥹
運動をするとインスリンというホルモンが血液の中の糖を筋肉に取り込んでエネルギー源としてくれます‼️軽い運動、ストレッチなんかでもいいので試してみてください。
② コレステロール・中性脂肪を下げるには？（即効性あり）
✅ 甘いもの・アルコールを控える
中性脂肪は砂糖やアルコールは肝臓で中性脂肪に変換されやすいので、控えるだけで数値が改善することが多いです。だいたい対策は血糖値と共通していますね。
中性脂肪は高すぎると膵臓の炎症も引き起こすことがあります！間食するなら低GI食品ですよ🙋
✅ 青魚・オメガ3を積極的に
サバ・イワシ・サンマ などの青魚を食べると、中性脂肪を下げる効果が期待できます。青魚にはDHAやEPAという物質が含まれていて善玉コレステロールを増やしてくれます。
善玉コレステロールは血液中の余分な脂質を肝臓に運んで処理を促してくれるので中性脂肪が下がるというわけです。
ちなみに僕は魚全般が苦手ですのでサプリメントでDHAをとっています。もちろん本物を食べる方が添加物が入っていなくていいのですが、僕と一緒で魚苦手‼️という方はこちらを試してみて来月の健康診断に備えてみてはいかがでしょうか🎶
✅ 軽い運動を取り入れる
30分程度のウォーキングやジョギング で中性脂肪の代謝が促進されます。運動を始めると最初は糖がエネルギー源となります。しかし20分以上続けていると脂肪がエネルギー源として使用されるので、30分の運動は脂肪燃焼効果が期待できます。
これを週に3回、健康診断直前で切羽詰まっているあなたは週5回行ってください✌️
③ 肝機能を改善するには？（即効性あり）
✅ 休肝日をつくる
大前提お酒は飲まない方がいいんです‼️が、難しい方も多いと思います。そんな方は休肝日を設けることで肝臓がアルコールを処理し続けるのを休ませることが出来ます🍻
健康診断で測定されるγ-GTPは半減期が約二週間なので今から休肝日を設けてあげると数値の改善が期待出来ます✨
週3日の休肝日を設けて数値を改善しましょう🔥
✅ 緑黄色野菜を増やす
肝臓はアルコールや脂肪を分解する際に大量の活性酸素を発生します。活性酸素は多くなると有害なので酸化を抑える必要があります。
ブロッコリー・ほうれん草・トマト ・ピーマン・アボガドなどにはビタミンCやEが豊富に含まれています。これらは酸化を防ぐ作用のあるので野菜を摂ると肝臓の機能が改善しますよ✨ちなみにこれも僕はサプリメントの力を借りています🎶
✅ 睡眠時間を6時間以上確保
睡眠不足だと肝臓に脂肪が蓄積しやすく脂肪肝になりやすいんです🍖睡眠時間が6時間未満の人は1.5倍脂肪肝になりやすいという研究もあります。
肝臓は基本的に再生能力が高い臓器です。例えばガンが出来て半分くらい肝臓を切除してしまっても元の大きさの8割くらいまで再生出来ます。
しかし肝臓は睡眠中に再生や修復を行うので睡眠不足だと肝臓が疲れてしまうんですね🙄
なので次の健康診断までは最低でも6時間以上の睡眠を確保 しましょう🎶
まとめ
1カ月後の健康診断で「正常値」を目指すために4月の健康診断までの1カ月間で実践すべきポイントをまとめました。
全部実践するのは無理でも4月の健康診断に怯えている人は是非試してみてください‼️
僕と一緒に80点の健康を目指しましましょう😊
