皆さんこんにちは、名もなき医師です🧑⚕️
はじめに・・・「なんか最近、やる気が出ない…」「仕事や勉強が手につかない」という人はいませんか？
3月になると、こんな悩みを抱える人が一気に増えます。
でも、それは決してあなたの気合いや根性の問題ではないんです😌実は3月特有の環境変化が、科学的に「やる気を奪う要因」になっています。
今回は、医学的・心理学的な視点から3月にやる気がなくなる理由を解説し、モチベーションを爆上げする方法3選を紹介します✌️
🔍 なぜ3月はやる気が出なくなるのか？
① 気温と日照時間の変化
3月は冬から春への移行期であり、日照時間の増加と気温の変化が自律神経に影響を与えます。
▶ 日照時間が増えると体内時計が調整される過程で眠くなります。また春は副交感神経（リラックス系）が優位になりやすいとも言われていて、身体が休息モードになり眠くなります🥱
▶ 寒暖差が激しいと自律神経（交感神経・副交感神経）が乱れ、だるさが出やすい
冬の間の寒さに適応していた体が、急激な変化に対応しきれず、自律神経が乱れてしまうので倦怠感や無気力を感じやすくなってしまうんです😳
② 環境の変化による「認知リソースの消耗」
3月は年度の変わり目で人それぞれ卒業、転職、人事異動、新年度の準備など、人生の節目となるイベントが多いです。
▶ 心理学的に「環境の変化」はストレスを生む
▶ 目の前の変化に適応するために脳のエネルギーを使いすぎてしまう
環境の変化に対応するために力を使ってしまうので普段通りの仕事や勉強に集中する余力がなくなってしまうんですね😥
③ 花粉症や生活リズムの乱れ
3月は花粉がピークを迎える時期です。イギリスの研究では、試験の日に花粉症の症状があった学生は成績が下がりやすいことがわかっています＊参考文献【1】。
▶ くしゃみや鼻水で睡眠の質が低下 → 日中の眠気や集中力低下
▶ 薬の副作用で倦怠感が増すことも
花粉症やアレルギーのお薬は抗ヒスタミン薬といって、かゆみやくしゃみを抑えてくれると共に副作用もあり眠くなってしまいます。個人差はありますが、最近は眠くなりにくい薬もあるので、眠気が気になる人は医師や薬剤師に相談してみてください✨
花粉症を予防する方法については前回記事を上げていますのでこちらをご覧ください！花粉症を予防する方法3選
🔥 3月でもモチベを爆上げする方法3選
① 「5分だけやる」戦略で脳を騙す
やる気が出ないとき、「最初の一歩」を踏み出すのが一番難しいですよね。春になって4月から頑張るぞと思いつつも、ついベッドの中でゴロゴロダラダラという経験はありませんか？🙄
そこで、「とりあえず5分だけやる」と決めて作業を始めるのが効果的です！！
🔹 脳は「作業興奮」によって、動き出すとやる気が出る
🔹 5分やれば、自然とそのまま続けたくなる
例えば…
📌 「5分だけ本を読む」
📌 「5分だけ机に向かう」
📌 「5分だけジョギングする」
意外と5分で終わらず、「もうちょっとやろうかな」と思えてくるはず。やり始めたら意外と止まらないって経験皆さんもありませんか？🎶
習慣化すればさらにすごいエネルギーになるのでこの『5分だけする！』というのがあなたにとっての偉業を成し遂げる第一歩となること間違いありません🔥🔥🔥
② 「報酬システム」を使って脳をやる気にさせる
やる気には「ドーパミン」という脳内物質が大きく関与しています。ドーパミンは報酬系の神経伝達物質で、小さな成功でも分泌されます。
ドーパミンを分泌させるには、「ご褒美」を設定することが効果的です。
🔹 「タスクを終えたら好きなスイーツを食べる」
🔹 「25分集中したら5分スマホを触ってOK」
🔹 「週末は頑張った分、旅行や外食を楽しむ」
小さな報酬を設定することで、脳が「やれば楽しいことが待っている」と認識し、やる気が出やすくなります。
特に25分集中したら5分休憩するのはポモドーロテクニックといって僕も受験勉強や大学で医学の勉強をしていた時に活用していたテクニックです✨
僕は集中力に自信がないのですが25分という短い時間でもいいと思えば心理的に余裕が出て集中力が保てるので是非試してください！慣れてくれば50分集中10分休憩のように自分なりにアレンジして頂いて構いません。人それぞれ最適時間は違いますからね😊
あとはギャンブルでもドーパミンを得ることが出来るのですがおすすめできません😔ギャンブルでドーパミンを出し続けていると、脳がもっと強い刺激を求めるようになって、やめられなくなる（ギャンブル依存症）おそれがあります。
一度韓国でカジノに行ったことがありますが躍起になって賭けている人が多く、あと臭かったです。賭けているゲームもほぼ二択でどちらに賭けるかだけなので頭も使わないゲームです。賭け事を完全否定するつもりはありませんが努力をせずにドーパミンを得ても虚しいだけですよね。
自分に頑張ったらご褒美という形の方が、何かを成し遂げることが出来ると思います！
③ 朝イチで「太陽光」を浴びる
朝の光を浴びることで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌され、やる気が湧きやすくなります！
▶ 朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びる
▶ 通勤・通学時に意識的に外を歩く
▶ できれば朝10分だけでも散歩するとベスト
日光を浴びると気持ちいいのはセロトニンが関係していると考えられています。日照時間が長い日ほど、脳でセロトニンが多く作られていたという研究もあります＊参考文献【2】🌞特に3月は、日照時間が増えてくる時期なので、この習慣を取り入れるだけでモチベーションが大きく改善するはず！
僕も通勤で徒歩と自転車合わせて30分程度あるので日光が出ている季節、時間帯はとっても気持ちいんです😊
ちなみにセロトニンは夜にメラトニンという物質に変換されます。メラトニンは睡眠ホルモンなので朝に光を浴びてセロトニンを分泌しておくことが夜に規則正しく眠れるようになれる秘訣ですね㊙️
💡 まとめ：3月のやる気低下は「環境のせい」。だから対策すれば回復できる！
✅ 3月にやる気が出ない理由は？
1. 気温と日照時間の変化
2. 環境の変化で脳が疲れやすくなる
3. 花粉症や生活リズムの乱れが影響する
✅ モチベを爆上げする方法3選
1. 「5分だけやる」戦略で脳を騙す
2. 「報酬システム」でドーパミンを活性化
3. 朝イチで「太陽光」を浴びる
👀 3月のやる気低下に悩んでいるなら、「自分で小さな目標を設定し」「5分だけ何かをやる」ところから始めてみましょう✨
全部取り入れるなら『朝起きて5分ランニングできたらスイーツを食べる』なんていかがでしょう？
みんなで3月のダルさを乗り越え、新年度をスムーズに迎えよう😆
参考文献：
【1】Walker S, et al. Seasonal allergic rhinitis is associated with a detrimental effect on examination performance in United Kingdom teenagers. J Allergy Clin Immunol. 2007;120(2):381-387. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2007.03.034
【2】Lambert GW, et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-1842. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)11737-5
最終更新日：2026年10月27日
本記事の内容は医療専門職としての知見に基づいていますが、すべての読者に当てはまるわけではありません。個別の診断や治療は、直接の診察に基づいて行われるべきです。
名もなき医師：日本救急医学会専門医 現在は整形外科に所属し救急と両立しながら奮闘中🔥
所属学会：日本救急医学会 日本整形外科学会 日本整形外傷学会
