皆さんこんにちは、名もなき医師です。現代の日本のようなストレス社会の中で不眠に悩まされている人も多いのではないでしょうか？😳
僕自身も昔は寝つきが悪かったのですが色々と対策をした結果今は寝付きも良く、しかもぐっすり眠ることが出来ています💤
成人の約3割が不眠症状を有するというデータがある程悩んでいる人が多い疾患です。人生の限られた時間の3-4分の1は睡眠時間なのにその質が悪いのはとても辛いですよね😢
ちなみに不眠症とは睡眠障害という大きな分類の中の一つになります。実は睡眠障害は以下のように６つに分類されます。
1不眠症2睡眠関連呼吸障害群3中枢性過眠症群4概日リズム睡眠覚醒障害群5睡眠時随伴症群6睡眠関連運動障害群
呪文みたいに並んでなんじゃこりゃー😱って感じられたと思いますが、今回はこの中で生活習慣に特に関係する睡眠関連呼吸障害群、概日リズム睡眠覚醒障害群、不眠症に焦点を当てます！
わかりやすく原因と対策を解説しようと思いますのでついてきてください✨
睡眠関連呼吸障害
では始めに睡眠関連呼吸障害を紹介します。代表的な疾患は睡眠時無呼吸症候群になります。睡眠中のいびきや呼吸停止が特徴で、夜間の睡眠が分断化されることで熟睡感が欠如し日中の眠気や集中力の低下を引き起こします。
睡眠時無呼吸は中枢性と閉塞性に分類され閉塞性が圧倒的に多いです。中枢性の場合は原因が心不全や脳梗塞といった疾患になるのでそちらへの対応が必要です。
原因
よくある閉塞性の場合は肥満男性がとても多いです。首周りの脂肪が気道（息の通り道）を狭くしてしまいます💦太っている人っていびきがすごいですよね？あれば気道が狭くなって周囲の組織が振動して音が出ているんです👂
周りからいびきが大きすぎる、いびきや呼吸が止まっていることがあると指摘されたり、頻回に目が覚める、日中に眠気が出たり、集中力の低下、高血圧の薬を飲んでも下がりにくい、といったことが挙げられます💡
またスリムで顎が小さい女性も舌の付け根が喉に近づき睡眠時無呼吸症候群になることがあります😳
自分では気づいていなくても注意して問診すると睡眠時無呼吸症候群だという人はたくさんいますので心当たりがある人は病院受診してみてください😌
対策
対策として最も有効かつ健康的な方法があります。
肥満男性はズバリ痩せましょう‼️
寝酒もアルコールによって喉周りの筋肉が緩むので良くないですね💦横向きに寝ると舌根が落ちにくいのでその場しのぎには有効です。
医療機関を受診すると舌根の落ち込みを防ぐマウスピースを作ったり、中等症、重症に相当する人はCPAPという鼻から圧をかける機械をつける方法があります。
CPAPとはContinuous Positive Airway Pressure（持続陽圧呼吸療法）の略語です。かなり有効な治療法で中等症以上から保険適応になっています。
なんにせよ当てはまるかもしれないといった人はダイエットしてみるか、お医者さんに相談してみましょう。
概日リズム睡眠覚醒障害
こちらは代表的疾患として睡眠覚醒相後退障害、交代勤務障害、時差障害などが挙げられます。何やら難しそうですが、要は体内時計と現実の時計がずれているということです💡
原因
原因は夜寝るのが遅すぎる、夜勤のある仕事で生活リズムが不規則、後は海外旅行の時差ボケなどがありがちなところでしょうか。
海外旅行の時差ボケはすぐに治ると思います。
しかし夜寝るのが遅い、いわゆる夜型のリズム障害は僕も陥ったことがあります。さらに当直や夜勤のある仕事は終わって帰宅したら眠くなるし中々難しいところですよね😳
対策
ではどうやって対策すれば良いのでしょうか？まずは夜型の生活習慣になっている人から。
僕は医学部の6年生の時に夜型の生活になっていました。そのおかげで1日1食生活になったのですが😅なぜ1日1食になったのか？詳しくはこちらもご覧ください。1日1食を現役医師が実践する理由とその効果
学生の間は早起きする必要がなければ大きくは困りませんが、社会人なら早起きしないといけないので夜型になると大変ですよね。
対策は、スマホやテレビなどの強い光を見ると寝る時間と認識しないので寝ると決めた時間の2時間前にはスマホやテレビを絶ちましょう😌
生活リズムを固定化する、昼寝は15時までで30分以内、休日も昼まで寝ない。これらを実践していれば夜は眠れるようになるはずです‼️
難しいのは夜勤がある職業の方々ですね。僕も当てはまるのですが夜勤終わったら眠たいですよね💦
業務内容や夜間の休憩時間などにもよりますが、可能なら昼寝は30分以内‼️
鬼かよ、、、って思いましたか？🤣流石にきついよという方は
昼寝は15時までにしましょう✨
こうすればそこからの活動時間もありますし、明るい時間に行動することで夜は眠たくなりやすくなります。
僕自身の工夫点としては眠くなるにはある程度身体の疲労が必要と考えていますので、疲労が足りなさそうな時は運動（ランニングや筋トレ）したりします。
また1日1食なので夜にご飯を食べてお風呂に入ると眠くなるというルーティンも眠れる一因だと思っています😌
1日1食を強いているわけではなく、夜勤のある方々もこの行動の後に眠くなるという自分なりのルーティンを持つといいですよ🎶
不眠症
一番有名な病名ですが実は不眠症というのは睡眠障害の中でも除外診断になります😳先程の睡眠時無呼吸や概日リズム睡眠障害含めその他うつ病などを除外して原因がない場合に不眠症と診断されます。慢性不眠障害などと言ったりますが人口の6-10%にみられます。
原因
原因はストレス社会、高齢化により睡眠が浅くなる、生活習慣の乱れなどが挙げられます。除外診断で原因がないとは言ったものの詳細な診断をつけていない医師も多く原因がわからないと不眠症と診断されたしています😅
不眠には何かしら原因があることが多いです。身体のどこかが痛くて眠れない、不安があるから眠れない、昼寝のしすぎで眠れない。個々の原因はそれぞれですので自分で原因がわかっている人も多いのではないでしょうか？
対策
眠れないという症状に睡眠薬を処方する医師も多いですが、僕はあまり好きではありません。どんな薬にも副作用があり対症療法に過ぎません🤔
どの薬か商品名は言えませんが医師として働いていると製薬会社の説明会で眠剤の話を聞くこともあります。その薬も眠剤として有名なものですが、研究結果はプラセボ（偽薬）と比較して6分早く眠りに着くことが出来、16分長く眠る（薬55分、プラセボ39分長く眠れた）ことが出来たという結果でした🤣
つまり眠剤とはその程度のものだし、逆にいうとプラセボでもそれなりに効果はあるのだと感じました。心理的な側面も大きいということがわかります😳
不眠は原因と向き合い、それを解決することが根本的な治療につながるのです。
なので自分が思い当たる原因を可能な限り解決すること。原因が一番わかるのはあなただと思います！
身体が痛くて眠れないなら痛みをどうにかすること、不安があって眠れないなら不安を解決すること、昼寝しすぎているなら昼寝を抑えて運動をしたりするなど対策を立てることができます。
他の対策としてはやはり規則正しく早寝早起きなどの生活習慣を持つことや適度な運動をすることです。
しかしそれらは当たり前のことなので僕が実践して効果があったと感じる少し変わった方法をご紹介します✌️
僕のオススメは呼吸瞑想です。僕は4秒息を吸って4秒止めて8秒かけて吐いています。瞑想とは本来『今この瞬間に集中すること』なので眠くなってはいけないのですが😅
呼吸に集中することで他のことを考えなくなる、リラックスすることで副交感神経優位になり眠くなるのだと考えています。日々不安を感じている人にも効果的だと思います✨
まとめ
今回は不眠の原因と対策について解説しました。自分が当てはまっていたり、これを実践してみようといったものがあれば是非試してみてください😆
眠りを制するものは人生を制する‼️
今日もありがとうございましたっ😊
