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皆さんこんにちわ名もなき医師🧑⚕️です。
ビタミンCは、美容や健康に良いことで知られていますが、実際にどのような働きがあるのかを詳しく知っている人は意外と少ないことでしょう。
今回は、現役医師の視点から「ビタミンCを摂取すべき理由」を3つに絞って解説します。
強力な抗酸化作用で老化を防ぐ
最近では老化を防いでくれるからビタミンCを摂取しているという若い女性も多いですよね✨ではどういった機序で老化を防いでくれるのでしょうか？
ビタミンCの代表的な働きの一つが「抗酸化作用」です。人間の体は、日常的に紫外線やストレス、食品添加物などの影響で「活性酸素」を生み出します。
この活性酸素が増えすぎると、細胞を傷つけ、老化や病気の原因になります。
ビタミンCは、この活性酸素を抑える「抗酸化作用」を持ち、細胞のダメージを軽減する働きをします。
特に、以下のような影響が期待できます。
• 肌のシミやシワを防ぐ（紫外線ダメージから守る）
• 動脈硬化の予防（血管の老化を防ぐ）
• がんリスクの低減（DNAの酸化を抑える）
ただし、これらは野菜や果物をしっかり食べている人で期待されている話です。ビタミンCのサプリだけで心臓病やがんが減るかを調べた大規模な試験では、はっきりした効果は出ていません＊参考文献【1】【2】。
また、ビタミンCは「コラーゲンの合成」にも関与しており、皮膚や血管、関節の健康を保つのに欠かせません。美肌を目指す人だけでなく、健康を維持したい人にとっても重要な栄養素なのです✌️
つまり見た目だけでなく血管や関節の老化も防いでくれるということです😌
現代ではほとんどありませんが極端な偏食やアルコール依存症の人ではビタミンCの欠乏症である壊血病という病気があります。結合組織やコラーゲンの合成異常によって出血しやすくなったり、傷の治りが遅くなったり、骨折しやすくなったりします😳
皆さんはそんな病気とは無縁だと思いますが、健康のためには大切なビタミンの一つです🍋
免疫力を高め、風邪や感染症を予防
ビタミンCは、免疫の働きを支える栄養素です＊参考文献【3】。その理由は、大きく2つあります。
白血球の働きを強化する
• 免疫細胞である白血球（特に好中球やマクロファージ）は、体内の細菌やウイルスと戦う重要な役割を担っています。
• ビタミンCは、この白血球の機能を高め、病原体を排除しやすくします。
炎症を抑え、回復を早める
• ふだんからビタミンCを毎日摂っている人は、風邪をひいた期間が大人で約8%、子どもで約14%短かったという報告があります＊参考文献【4】。ただし、風邪をひいてから慌てて摂っても、はっきりした効果は確認されていません。
ビタミンCの抗酸化作用が、体内の炎症を抑えるのに役立っていると考えられています。
もちろんビタミンCを摂っても風邪のかかりやすさ自体は一般の人ではほとんど変わりませんが＊参考文献【4】、不足すると免疫の働きが落ちることはわかっています‼️特にストレスが多い人や、睡眠不足が続く人は、意識的に摂取することで体調管理に役立ってくれることでしょう😆
3. ストレスに強い体を作る
現代社会では、ストレスを避けることは難しいですが、実はビタミンCは「ストレス耐性」を高める効果も期待できます。
ストレスを抱えている人はビタミンCが不足しやすいんです😱
その理由は、「副腎（ふくじん）」と呼ばれる臓器の働きに関係しています。
副腎は、ストレスホルモンである「コルチゾール」を分泌する重要な器官です。 コルチゾールは、適量であれば体をストレスから守る役割をしますが、過剰に分泌されると疲労や免疫低下を引き起こします。
副腎には大量のビタミンCが蓄えられていて、ストレスホルモンを作るのに使われると考えられています＊参考文献【5】。
ストレスが多い生活をしていると、コルチゾールを合成するためにビタミンCの必要量も増えるのです。つまり以下のようになります。
ストレスが多い＝副腎がストレスホルモンを産生する＝ビタミンCを大量に消費
仕事や家庭のストレスが多い人は、不足しないように意識的にビタミンCを摂っておくのがおすすめです。ただ、たくさん摂ればストレスに強くなるとまでは、まだはっきりわかっていません。
ストレスホルモンであるコルチゾールについてはこちらの記事でも触れていますので是非参考にしてください。 メタボ（肥満）になるな！
ビタミンCの効果的な摂取方法
それではビタミンCはどうやったら摂取出来るの？という疑問が湧いてくると思います‼️せっかくビタミンCを摂るなら、より効率よく吸収したいですよね。以下のポイントを押さえておきましょう。
1. 毎日摂取が大切
• ビタミンCは「水溶性ビタミン」なので、一度に大量に摂っても余分な分は尿として排出されてしまいます。
• 厚生労働省の推奨量は成人の男女共に1日100mgとなっています＊参考文献【6】。
2. 食事から摂る場合は生の野菜や果物を
• ビタミンCは熱に弱いため、加熱調理すると失われやすいのでレモン、キウイ、ピーマン、ブロッコリーなどを生で、またはレンジや蒸すなどで短時間加熱して食べると効果的です。だいたいこれらには100g当たり70〜170mgのビタミンCが含まれています＊参考文献【7】😳
3. サプリメントを活用するのもアリ
• 食事だけで必要量を摂るのが難しい場合は、サプリメントで補うのも選択肢の一つ💡
• 僕は栄養機能食品であるこちらのサプリメントでビタミンCを摂取しています✨1日2粒でビタミンC1050mgと書いてありますが個人的には1粒でも充分だと思っています。それでも厚生労働省の推奨よりは多いですが、先程申し上げた通り余分な分は尿として排出されるので、ふつうの健康な人はあまり心配いりません😌ただし、一度にたくさん摂るとお腹がゆるくなることがあります。また、ビタミンCのサプリを飲んでいる男性は腎臓結石ができやすかったという報告もあるので＊参考文献【8】、結石になったことがある人や腎臓の病気がある人は医師に相談してください。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB2、たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB6も含まれています＊参考文献【9】。食事で取れている自信のない人は、値段もお手頃なので是非飲んでみてください🎶
まとめ
ビタミンCを摂取すべき理由は、以下の3つです。
1. 強力な抗酸化作用で老化を防ぐ
2. 免疫力を高め、風邪や感染症を予防する
3. ストレスに強い体を作る
現代人は、ストレスや紫外線、食生活の乱れなどでビタミンCを消耗しやすい環境にあります。意識的に摂取することで、健康的な体を維持しましょう。
参考文献：
【1】Sesso HD, et al. Vitamins E and C in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2008;300(18):2123-2133. https://doi.org/10.1001/jama.2008.600
【2】Gaziano JM, et al. Vitamins E and C in the prevention of prostate and total cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2009;301(1):52-62. https://doi.org/10.1001/jama.2008.862
【3】Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
【4】Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
【5】Patak P, et al. Vitamin C is an important cofactor for both adrenal cortex and adrenal medulla. Endocr Res. 2004;30(4):871-875. https://doi.org/10.1081/ERC-200044126
【6】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2024） https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
【7】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（2020） https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
【8】Thomas LDK, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386-388. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.2296
【9】消費者庁「保健機能食品について」 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_health_claims/
最終更新日：2026年10月27日
本記事の内容は医療専門職としての知見に基づいていますが、すべての読者に当てはまるわけではありません。個別の診断や治療は、直接の診察に基づいて行われるべきです。
名もなき医師：日本救急医学会専門医 現在は整形外科に所属し救急と両立しながら奮闘中🔥
所属学会：日本救急医学会 日本整形外科学会 日本整形外傷学会
