皆さんこんにちは、名もなき医師です🧑⚕️ロコモティブシンドロームって聞いたことありますか？
耳にしたことがないという人も多いのではないでしょうか？
メタボリックシンドロームは皆さん聞いたことありますよね？メタボという略語でよく知られています。
ロコモティブシンドロームはロコモと略します。なんだか可愛い名前ですが、ロコモが進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなります😱
今回はロコモとは何ぞ？というところからロコモの予防方法までわかりやすく解説していきます。
ロコモティブシンドロームとは？
定義
ロコモティブシンドローム（Locomotive syndrome）とは運動器の障害のため立ったり歩いたりするための身体能力が低下した状態のことで、日本語では運動器症候群といいます。＊参考文献【1】
locomotiveとは「運動の」という意味を持つ英語ですが、機関車という意味もあり運動器の重要性を前向きに伝えるために日本整形外科学会が選んだみたいです😳
ここでいう運動器とは骨・関節・筋肉・神経など移動のために必要な器官のことです。
つまりロコモティブシンドロームとは簡単にいうと移動能力が低下した状態だと思ってください
診断-あなたもロコモかも-
ではどのくらい移動能力が低下したらロコモティブシンドロームに当てはまってしまうのでしょうか？
ロコモを調べる方法としてロコモ度テストが3つあります。
立ち上がりテスト・2ステップテスト・ロコモ25の3つになります。
次の項目で今すぐ簡単に出来る診断方法を解説しますが、全てを紹介するのはこの場では困難なので興味がある人はこちらを参照ください🎶https://locomo-joa.jp/check/test
ロコモ度1以上に相当する人はなんと4590万人と推定されています。なんと日本人の成人の5人に2人以上がロコモということになります。
決して他人事ではありません🤔
立ち上がりテスト
一つ目に紹介するのは立ち上がりテストです。まず高さ40cmの椅子に腰掛けて下さい。
腕を胸の前でクロスして反動をつけずに立ち上がり、3秒その状態を維持します。
出来た方は次は片足ずつ挑戦です。できた人は10cmずつ高さを下げていきます。
気になるロコモ度1はどちらか一方の脚で40cmの台から立ち上がれないが、両脚で20cmの台から立ち上がれるとなっています。
つまり40cmの椅子から片足で立ち上がることができない、もしくは立ち上がることが出来てもふらつく人は移動機能の低下が始まっている状態です。
片足10cmから立ち上がることが出来た人は優秀ですね✨20代の男性でも3-4割は出来ないので出来なくても不安にならないでください。
2ステップテスト
次に紹介するのは2ステップテストです。メジャーを準備してください。開始位置を決定してできるだけ大股で2歩歩いて下さい。
2ステップの長さ➗身長が1.3未満だった方はロコモ度1になります。
僕の場合は2ステップが275cmで身長が178cmなので1.5ちょっとでした。30代の平均が1.6台あるのは悔しいですね🔥
フルマラソンではサブスリーを達成したのに2ステップテストの偏差値は40くらいしかありませんでした😭裸足でやったからかもしれません。運動靴履いてやった方が良さそうです。
歩ける未来を作るには？
高齢になっても移動能力を保つことは大切です。ロコモの怖いところは活動範囲が狭くなってしまうだけでなく、自尊心が傷つき不安になったり、社会参加ができなくなりうつ病になってしまうリスクも高まります。
ロコモの怖さは足腰だけで終わらないところにあります。
「人に迷惑をかけたくない」「昔は出来たことが出来なくなった」
こういった感情は人との関わりを避けるようになったり、心に影響してしまうのです。
1日たった10分でロコモを予防
ロコモ度1に当てはまってしまった方はショックを受けないでください。だって日本人の成人の約半分弱がロコモ度1以上なのですから😌
ロコモ度1ならまだまだ戻れますのでロコトレ（ロコモーショントレーニング）を始めましょう。
ロコトレ1・・・片脚立ち 左右1分ずつ 1日3回
ロコトレ2・・・スクワット 5回1セット 1日3回
⚠️スクワットは3秒かけてゆっくり膝を曲げてゆっくり戻るようにしましょう。その際に膝がつま先より前に出ないのがポイントです。
1日たった10分で皆さんのロコモ進行を予防できます✨
もちろん10分と言わずランニングなどの有酸素運動を取り入れたりしてみるのも効果的です。
まとめ
今回はロコモティブシンドロームの定義からその大切さ、ロコモにならないためにどうすればいいのかについて解説しました。
ロコモに当てはまってしまったという方は焦らず日々の努力で挽回していきましょう✌️
これからもあなたの未来の病気を予防していきます！一緒に頑張っていきましょう✨
参考文献：【1】https://www.joa.or.jp/public/locomo/index.html?utm_source=chatgpt.com
最終更新日：2026年5月19日
本記事の内容は医療専門職としての知見に基づいていますが、すべての読者に当てはまるわけではありません。個別の診断や治療は、直接の診察に基づいて行われるべきです。
名もなき医師：日本救急医学会専門医 現在は整形外科に所属し救急と両立しながら奮闘中🔥
所属学会：日本救急医学会 日本整形外科学会 日本整形外傷学会
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