皆さんこんにちは、名もなき医師です🧑⚕️皆さんは10,000歩神話を聞いたことはありますか？
10000歩神話とは1日10000歩を達成していれば長生き出来るというものです。これは万歩計の売り出し文句として覚えやすいから10000歩と広まったものです😌
果たしてそれは本当なのでしょうか？
今回はいったい1日何歩が健康に最も適しているかを年齢別に解説していきたいと思います。
1万歩ってどれくらい？
名もなき医師の1日の歩数🚶
何気なく毎日歩いている僕たちですが、皆さんはどれくらい毎日歩いていますか？近頃はスマホを持ち歩いているだけで歩数をチェックしてくれています。
僕はiPhoneを使用しているのでヘルスケアのアプリが内蔵されていて、今年の平均歩数は約12000歩となっています😳
これでもテニスやランニングをする際はスマホを持っていないので純粋に歩行のみのカウントです。電車通勤で駅まで歩いていたり、病院でもエレベーターを使用せずに階段を用いているので歩数が多くなっています。
日本人の平均歩数は？
我々日本人の平均歩数は令和5年の「国民健康・栄養調査」の結果によると
20–64歳：男性 7,506歩・女性 6,494歩／日
65歳以上：男性 5,329歩・女性 4,419歩／日。
となっています。
さあ皆さんは平均以上でしょうか、それとも平均以下でしょうか？そしてこれらの数値自体は健康的なのでしょうか😌また後に見ていくことにしましょう。
余談ですが最近僕はポケモンのチャンピオンズというゲームにハマっていてyoutubeをよく見ているのですが、僕の好きな実況者が1日50歩だったと言っていて驚愕しました
1万歩ってどれくらいの距離？
1万歩とはもちろん身長・歩幅によりますが大体6-7kmくらいです。
あくまで目安ですが、身長150cmなら概ね6.2km、180cmなら7.4kmくらいです。
また歩くスピードにもよりますが、所要時間は80分から110分くらいと思われます。
1日の起床時間が16時間＝960分としたら、1万歩歩いている人でも起きている時間の8-10分の1しか歩行していないというのは意外ですね🤔
長生きできる歩数は？
60歳未満
それでは気になる長生き出来る歩数は一体どれくらいなのでしょうか？
15件のコホート研究のメタ解析によると60歳未満の死亡リスクが最も低いのは8000〜10000歩/日となっています。【1】参考文献
8000〜10000歩というと1日にして5-6kmくらいということになります。あまりピンと来ない方のためにお伝えしておきますと、都市部の地下鉄の1駅が大体1-1.5km、都市近郊なら1駅1.5-2.5kmといったところです。
職場であまり歩行しない人や運動をあまりしない人は駅一つ分歩いて帰るなども効果的ですね。ランニングを5kmするという人はそれだけで十分効果がありますよ🎶
また決して10000歩以上歩いたらダメというわけではなく、そこから歩数をより増やしたからといって害があるわけではありません。むしろ少しずつ全死亡や心血管死亡リスクはゆるやかに下がり続けます。（効果はプラトーになりますが）
一番効率が良さそうなのが8000〜10000歩といったところですね✨
ただし高度肥満の人は歩き過ぎると膝や足が痛くなったりしますし、糖尿病のコントロールのとても悪い人は激しい運動で網膜症が悪くなったりするので注意してください⚠️
60歳以上
では60歳以上の人はどうでしょうか?
先程と同様のメタ解析で、60歳以上の方は6000〜8000歩/日以上で全死亡リスクが下がる傾向にあります。
60歳以上では若年層と比較すると少し歩数が少なくなっていますね。しかしそれでも4-5km相当歩行する人が死亡リスクが低い傾向にあります！
やっぱり歩くことは人間にとってとても大切ということですね😌
最低歩数ラインは？
先程一番健康に歩数帯をお伝えしましたが、最低でも達しておきたいラインがあります。
全死亡リスクは3967歩/日から減少し始めます😌参考文献【2】
ただしこれはあくまで効果が出始める最低ラインですので何か病気がある人や理由があってあまり動けない人が目指す数値といえるでしょう。
6000〜7000歩/日を目指そう
やはり健康維持、生活習慣病を予防しようと思えば4000歩では少し心許ないです🤏
しかし10000歩はいきなり厳しいという方も多いと思います。
そういった場合まずは6000〜7000歩を1日に歩くことを心がけて下さい。
これでも健康メリット、一般的な予防効果は得られます✨
まとめ
今回は1日にどれくらい歩くと健康的なのかを解説しました。10000歩神話とはあながち嘘ではなく、かなり健康的な歩数になります😁
しかし10000歩は中々達成が難しいという方は6000〜7000歩を目指しましょう！！
ちなみに1日の平均歩数が12000歩である僕自身が気をつけていることは、
職場では階段を使用する
電車一駅程度の移動なら自分の足で歩く
長時間座る時は立って伸びをしたり数歩だけでも歩く
等々です！！
それにしてもポケモン実況者の1日50歩は本当に面白かったです🤣皆さんもよく歩いて健康で長生きを目指しましょう😊
参考文献：【1】Paluch AE, et al. Lancet Public Health 2022
【2】Association Between Daily Step Count and All-Cause and CV Mortality
Aug 10, 2023
最終更新日：2026年5月19日
本記事の内容は医療専門職としての知見に基づいていますが、すべての読者に当てはまるわけではありません。個別の診断や治療は、直接の診察に基づいて行われるべきです。
名もなき医師：日本救急医学会専門医 現在は整形外科に所属し救急と両立しながら奮闘中🔥
所属学会：日本救急医学会 日本整形外科学会 日本整形外傷学会
